Partea de pregătire, versiunea scurtă:
începem cu o observație asupra corpului, respirației, minții
- unde este tensiunea? relaxarea?
- unde este căldura? răceala?
- unde este sunetul? liniștea?
- unde zboară mintea? sau ramâne blocată?
- este un element (pământ, apă, foc, aer, spațiu) care predomină?
I
secțiunea cap-gât – mișcarea este calmă, amplă și sincronizată cu respirația – ochii închiși
- duc ușor barbia spre piept (expir) iar apoi o ridic spre tavan (inspir) x 3
- urechea spre umărul drept (expir), revin (inspir), urechea la umărul stâng (expir) x 3
- umerii relaxați, să cadă spre sol – nu las bărbia spre piept sau capul pe spate
- expir poziția neutră, (inspir) twist dreapta – (expir) revin – (inspir) twist stânga x 3
- duc bărbia peste umăr, partea cervicală cât mai dreaptă, întinsă
- las barbia în piept, (inspir) rostogolesc capul spre dreapta până ajung cu capul pe spate – revin (expir) cu bărbia în piept – (inspir) rostogolesc capul spre stânga, revin (expir) x 3
- apropii umerii în față, (inspir) îi rotesc ridicând spre tavan, (expir) cobor spate și unesc omoplații x 3 – schimb [inspir spate expir față] x 3
moment de observație (a dizolvării) – laya – deseori pot regăsi unele zone pe coloană sau în corp unde s-a amplificat o senzație de durere – asta deoarece, față de momentul anterior, am o parte mai detensionată a corpului (cap-gât) și tensiunile pre-existente în corp le simt mai intens (prin comparație) – urmând să le dizolvăm și pe acestea
II
- prind cu palmele de genunchi și duc pieptul spre tavan (inspir) cu o mică extensie a spatelui și bărbia ridicată sus, (expir) duc bărbia spre piept, rotunjesc coloana, amplu, o mică contracție abdominală x 22
- las palma stângă pe sol – ridic cu brațul întins palma dreaptă spre tavan (inspir) – revin (expir) – las palma dreaptă pe sol (inspir) și ridic brațul și palma stângă sus – (expir) revin x 2
- prind cu palma stângă de coapsa externă a piciorului drept, ridic brațul drept sus (inspir), în timp ce revin cu palma dreaptă exterioară coapsei stângi (expir), ridic și îndind brațul stâng sus (inspir) x 2
- (expir) las palma stângă pe sol, ridic brațul drept (inspir), îndoi cotul stâng (expir) – revin (inspir), palma dreaptă pe sol (expir), brațul stâng sus (inspir) îndoi cotul drept (expir) – revin (inspir) x 2
- încrucisez degetele pălmilor, întorc palmele astfel spre sol și ridic brațele deasupra capului – pe fiecare inspirație lungesc coloana spre tavan pe fiecare expirație păstrez postura, lungimea și contract ușor abdomenul x 3
- revin cu degetele încrucișate în spatele cefei, dinamic voi inspira pe o parte și expira pe cealaltă, încep prin stânga (inspir) și spre dreapta (expir) x 22 – revin și schimb, inspir dreapta și expir spre stânga x 22
moment de observație – liniștea și dizolvarea, topirea tensiunilor – laya
III
- [rock the baby] iau talpa piciorului stâng și o poziționez în încheietura cotului drept, prind apoi genunchiul stâng în cotul stâng – iar dacă reușesc încrucisez degetele pălmilor între ele – aducând gamba cât mai aproape de piept – ușor paralelă cu solul. În timp ce capul rămâne fix – amplu mișc dreapta stânga picorul – inspirând calm și adânc în abdomen, dezasociat, respectiv mult mai rar și mai calm față de mișcare x 9 + schimb picorul, aduc călcâiul stâng la bazin și talpa piciorului drept în cotul stâng și repet x 9
- încrucisez degetele pălmilor, întorc palmele astfel spre sol și ridic brațele deasupra capului – pe fiecare inspirație lungesc coloana spre tavan pe fiecare expirație păstrez postura, lungimea și contract ușor abdomenul x 3
- revin cu coatele, brațele paralele cu solul, duc palma stânga exterioară genuchiului drept (palma deschisă spre exterior), asez palma dreaptă în spate, bărbia peste umărul drept – inspir și expir adânc x 5 – revin – mă intorc asemănător spre partea stângă x 5 respirații
- [slow butterfly] aduc tălpile lipite între ele și ușor apropiate de bazin, încrucisez degetele palmelor și le asez înaintea degetelor picioarelor – în timp ce inspir cobor amplu cu genunchii pe sol și încerc să îndrept ușor spatele – expir revin cu genunchii spre umeri x 11
- prind cu mâinile de genuchi, voi inspira în timp ce voi întinde abdomenul în față, dinspre genunchiul stâng spre cel drept – apoi expir, contractând treptat abdomenul de la genunchiul drept spre cel stâng x 7 – revin și schimb direcția de miscare, inspir (față) de la genunchiul drept spre stâng, expir (spate) încord treptat de la genunchiul stâng spre drept x 7
moment de observație – laya
continui de aici cu practicile subtile din pranayma și apoi mantra.