In sezut

1. cu un calcai la bazin (drept) si piciorul opus (stang) intins lateral
   • intind bratul (stang) cu palma deschisa spre interiorul piciorului
     • deschid pieptul si il intorc in planul maini si piciorului intins
   • ridic bratul opus (drept) sus, inspir de 5 ori calm
2. contra-postura
   • picioare in fata, lipite
   • mainile in spate
   • ridic pieptul sus
     • las capul pe spate
   • inspir de 3 ori calm
3. repet 1 pe cealalta parte
4. repet 2
5. micro-forward-bend – cu mainile ridicate
   • duc piciorul (stang) in fata
   • piciorul (drept) lateral soldului
     • 90grade intre genunchi
     • 90grade intre gamba si coapsa
   • ridic mainile si ma plec pana la prima tensiune usoara in fata
   • inspir de 5 ori calm
6. repet 2
7. repet 5 pe cealalta parte
8. repet 2
9. repet 1 cu prinderea mainii de degetul mare al piciorului intins (stang)
10. supported pigeon – pe piciorul opus (drept)
    • ma intorc spre genunchiul indoit cu palmele in lateralul lui
    • intorc piciorul intins (stang) cu genunghiul spre sol
    • ma asez deasupra calcaiului (drept)
    • intind usor mainile (sau le asez pe o minge)
    • 5 inspiratii calme
11. micro-forward-bend cu mainile pe sol (sau pe o minge)
    • un picior (stang) in fata
    • glenza opusa (dreapta) la bazin
    • mainile pe sol – putin aplecata in fata
    • inspir 5 ori (lungesc spate)
12. cu picioare departate, asez o mana in centru si una in spate, usor twist superior – ambele parti
13. repet 9 – piciorul drept lateral
14. repet 10 – pe genunchi stang
15. repet 11 – piciorul drept in fata
16. repet 2

In genunchi

1. genunchi lipiti
2. cat-cow
3. genunchi lipiti deget picor mare unul peste celalalt (drept peste stang)
4. cat-cow
5. repet 3 opus
6. cat-cow
7. genunchi lipiti talpa in arcul talpei opuse
8. pozitia mesei | all-four | rotatii de solduri x 5 x ambele picioare
9. repet 7 inversand talpi
10. 3 x cat-cow – 5 x genunghi la umar
11. incrucisari glezne (dreapta peste stanga)
    • cot drept peste (stang)
    • degetele mainii (stangi) in palma (dreapta)
    • 5 inspiratii
12. 3 x cat-cow
13. downward facing dog
14. repet 11 (stanga peste dreapta)
15. 3 x cat cow
16. downward facing dog
17. child-pose
18. cat-cow
19. pozitia mesei
20. ridic bratul (drept) sus deschid piept
    • dupa 5 inspiratii
    • ascund brat sub umar opus
    • 5 inspiratii
21. cat-cow x 3
22. ridic genunchi 2cm de la sol
23. repet 20 pe partea opusa (stanga)
24. schimb greutatea de pe partea dreapta pe partea stanga usor oschiland cu coloana – ambele directii
25. repet 22
26. cat-cow x 3
27. side forearm plank (dreapta)
28. cat-cow x 3
29. side forearm plank (stanga)

Elongating Hip Twist

• pe spate genunchi (drept) peste opus
• duc picioarele pe expirtie in partea (stanga)
• revin-ispir
• expir cobor (dreapta)
• revin-inspir
• schimb picioare si repet pe partea opusa