flexibilitate / flexability / flex-ability
Pe fiecare postură minim 5 respirații calme și lungi în adbomen (folosind și tehnica ujjai)
- deschid picioarele (in forma de V) 60-90 grade cu calcaiul drept aproape de bazin
- las mana sa alunec liber spre directia calcaiului
- ridic mana opusa sus cat mai intinsa
- ochii inchisi sau intredeschisi
repet 1 pe partea cealalta (calaiul stang la bazin), piciorul drept intins
- (contrapostura) intind picioarele in fata, asez mainile in spate,
- ridic pieptul si las capul pe spate
- inspir 1 in piept
- inspir 2-3 in abodmen
in forma de h
- piciorul stang intins in fata, genunchiul drept lateral soldului drept
- gambele sunt paralele intre ele
- coapsele sunt perpenticulare intre ele
- ridic mainile
- cobor cu spatele drept peste piciorul din fata
- pana ma intalnesc cu prima tensiune in picior
lebada
- ma intorc spre partea genuchiului indoit si-l aduc sub bazin
- intind bratele in fata
- genunchiul e sub piept
- calcaiul sub bazin
- piciorul celalta intins complet in linie cu restul corpului
janushirshamudra – spate drept
- readuc piciorul intins din spate in fata, lipesc talpa opusa in coapsa lui
- prind de talpa / gleza piciorului din fata
- spatele drept
- repet 4, 5, 6 pe cealalta parte (piciorul drept in fata si genunchiul stang lateral)
- (contrapostura) 3
- repet postura 1, 2, 3 – dar cu priza de degetul mare sau glezna
piciorul stang in fata, genunchi lipiti, glezna dreapta langa soldul drept
jumatate de svastica- (contrapostura) 3
- repet 10, 11, 12 pentru cealalta parte
(forma de 4)
- glezna dreapta pe coapsta stanga, ma aplec cu spatele drept
(ardha matsyendrasana – seated twist extended leg)
vakrasana
janushirshasana
- (contrapostura) 3
- repet 14, 15, 16, 3 pe cealalta parte
paschimottanasana – spatele drept
- ambele picioare întinse în față
- degetele mari se ating
- tălpile pot crea un V
- cobor cu spatele drept
- prind de marginile tălpilor exterioare sau de glezne
5 cat-cows + 5 cat-cow-tigers – pentru echilibrarea dominației nărilor