eliberarea zonei umeri – gat

• flexi fata-spate
• laterale
• twist-uri pe inspiratie
• jumatate de rotatii de gat

practica inter-mixta pranayama 1

• kapalabhati – serie de 80 contractii
• bastrika – serie de 20 inspiratii abdominale
• kapalabhati – serie de 90 contractii
• bastrika – serie de 25 inspiratii abdominale
• kapalabhati – serie de 108 contractii
• bastrika – serie de 30 inspiratii abdominale

chanting vocal Ganesha mantra x 11

• anulom viloma – pe partitia 1:2:2 (minim 5 minute)
  • 5 x cicluri de 4 secunde
    • 4s inspir + 8s retentie + 8s expir nara-opusa
    • 4s inspir + 8s retentie + 8s expir nara-opusa
      • (sau dupa primul ciclu te intorci la care era mai natural de tinut gen o secunda mai putin 3/6/6 sau 5/10/10 )

practica inter-mixta pranayama 2 – silent mode

• nadi shodhana 2-3 minute
  • 2 serie x 3 secunde
  • 3 serii x 4 secunde
  • 5 serii x 5 secunde
• chanting mental – Ganesha mantra x 21 ori
• anulom viloma – pe partitia 1:2:2 (minim 5 minute)
  • ciclu de 3 secunde
    • 3s inspir + 6s retentie + 6s expir nara-opusa
    • 3s inspir + 6s retentie + 6s expir nara-opusa
  • cicluri de 4 secunde
    • 4s inspir + 8s retentie + 8s expir nara-opusa
    • 4s inspir + 8s retentie + 8s expir nara-opusa
      • (sau dupa primul ciclu te intorci la care era mai natural de tinut)
  • cicluri de 5 secunde
    • 5s inspir + 10s retentie + 10s expir nara-opusa
    • 5s inspir + 10s retentie + 10s expir nara-opusa