Din pozitia de baza: table-top
- palmele sub umeri
- trasarea unei linii pentru aliniere
- genunchii sub solduri
1. cat-cow x 7 cu stargate
- revenire pe genunchi,
- extensie un picior in partea [dreapta]
- deschidere partea [stanga]
- celalalt genunchi sub sold
- mana piciorul intins se prelungeste in lungimea acestuia
- mana opusa se intinde peste cap in planul sold, umeri, picior intins
- apoi deschid partea [dreapta] asezand palma [stanga] pe sol
- repet si pe cealata parte
2 side [knee] forearm-plank
- cat-cow-tiger x 5
- stargate
- side forearm-plank
3 oposite arm-leg
- din table-top
- cat-cow x 3
- ridic mana stanga si piciorul drept
- cobor cu ele departe de corp de 3 ori
- cat-cow-tiger x 3
- shimb brate si repet
- schimb planul si duc bratul si piciorul lateral
- repet pe fiecare parte
- schimb planul si duc bratul si piciorul lateral
4 side arm plank
- cat-cow-tiger x 3
- plansa laterala
- repet pe cealalta parte
- din table-top – rotatii de sold ample cu genunchiul indoid
- 5 in fiecare directie
- schimb piciorul
- plansa laterala
- repet pe cealalta parte
- din table-top – 3 x genuchi la umar
- schimb partea
- plansa laterala cu mana intinsa pe langa cap / ureche
- schimb partea
5 Spine protected / Prenatal Surya Namaskar